La meditación plena para aliviar el estrés... Otra estrategia que, unida a las dos explicadas en entradas anteriores, nos ayudará a manejar el estrés de una forma tranquila.
La meditación que cultiva la atención plena es particularmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. La atención plena es la cualidad de estar plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o “sobrepensar” la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la meditación consciente cambia el enfoque sobre lo que está pasando ahora mismo.
Para aliviar el estrés, prueba las técnicas siguientes de meditación para lograr la atención plena:
- Exploración del cuerpo: Al explorar el cuerpo cultivas la atención, centrando la atención en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, empieza con los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los músculos, sólo tienes que centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.
- Meditar mientras caminas: No es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras caminas implica estar centrado en el aspecto físico de cada paso: la sensación de los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiración mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
- Comer conscientemente: Trata de comer con atención. Siéntate en la mesa y centra toda tu atención en la comida (sin televisión ni periódicos). Come despacio, disfruta plenamente y concéntrarte en cada bocado.
La meditación de la plena atención no es igual a andar por la nubes. Es un esfuerzo para mantener tu concentración y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la práctica habitual, la meditación consciente realmente cambia el cerebro, el refuerzo de las áreas asociadas con la alegría y la relajación, y el debilitamiento de las implicadas en la negatividad y el estrés.
Inicio de una práctica de meditación.
Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:
- Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín, lugar de culto, o al aire libre donde podrás relajarte sin distracciones o interrupciones.
- Una posición cómoda. Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te quedes dormido. Siéntete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte en posición de loto.
- Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y repítela a lo largo de tu sesión. También puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentración, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
Sé un observador, no un crítico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu mente o de lo bien que lo estás haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesión de relajación, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu punto de enfoque.
Visualización guiada.
La visualización, o la imaginación guiada, es una variante de la meditación tradicional que puede ayudar a aliviar el estrés. Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad.
Establece lo que es más tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado.
Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso. Imagínalo tan vívidamente como sea posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir. La imaginación guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en una playa:- Ver la puesta de sol sobre el agua.
- Escucha el sonido de las olas.
- El olor del mar.
- Siente el agua fresca en los pies descalzos.
- El sabor de la sal del mar en tus labios.
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